•Ryby na talíři•

7. prosince 2008 v 9:59 | Belissima |  Zdravá výživa

Řekneme-li ryby, mnohým z nás se vybaví smažený kapr na Vánoce. Velice často se, bohužel, konzumace ryb v českých domácnostech omezuje pouze na Vánoční období. Navíc v podobě smaženého řízku, ačkoli smažení nepatří mezi vhodné tepelné úpravy, které bychom měli ve své stravě upřednostňovat.

Nezbytný jód
Ryby velice prospívají našemu zdraví, protože jsou velmi dobrý zdrojem jódu. Přirozená strava v našich geografických podmínkách obvykle dostatek jodu neobsahuje. Jód je přitom naprosto nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, a tím i pro normální vývoj mozku, zejména v období nitroděložního vývoje plodu a prvního roku života dítěte. Při závažnějším nedostatku jódu u plodu a kojence dochází k poškození vývoje centrální nervové soustavy a k významnému celoživotnímu postižení duševních schopností člověka. Negativní vliv má ale i mírnější stupeň jódového nedostatku. U dospívajících dětí a u dospělých se nedostatek jodu projevuje např. zvětšením štítné žlázy (strumou), zvýšenou únavností, ale i poruchami sexuálního vývoje, poruchou plodnosti a vyšší potratovostí u žen. Nedostatek jódu u žen také může být příčinou vzniku nádorového bujení prsu a štítné žlázy. Potřebnou dávku jódu pro organizmus, která je 200 µg/den (u těhotných 230 µg a u kojících 260 µg/den), by měly zajistit dva pokrmy z mořských ryb či produktů týdně.


Obsah jódu v 1000 g některých druhů ryb
treska
941 µg
makrela
208 µg
losos
86 µg
hejk
540 µg
mořská štika
226 µg
pstruh
72 µg
kapr
21 µg

Zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny
Ryby obecně jsou zdrojem velmi kvalitních bílkovin, ale daleko zajímavější je složení jejich tuků. Tuky ryb jsou, stejně jako ostatní tuky, složeny z mastných kyselin. Obsahují vysoké procento tzv. omega 3 mastných kyselin, zejména pak kyselinu eikosapentaenovou (EPA)
a dokosahexaenovou (DHA). Tyto dvě nejznámější mastné kyseliny mořských ryb
a dalších mořských živočichů mají pro lidské zdraví obrovský význam. Některé z omega 3 masných kyselin si naše tělo nedokáže přetvořit nebo přizpůsobit a musí je tedy přijímat
ve stravě. Jde o esenciální, tedy pro zdraví nezbytné mastné kyseliny. Z tohoto důvodu jsou pro nás zajímavější ryby tučnější, zejména pak tučnější ryby mořské.

Už koncem sedmdesátých let minulého století bylo zkoumáním zdravotního stavu grónských Eskymáků prokázáno, že konzumace mořských ryb bohatých na omega 3 tuky (resp. tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny) výrazně omezuje vznik ischemické choroby srdeční
u těchto obyvatel. Toto zjištění bylo potvrzeno několika dalšími klinickými studiemi, které prokázaly, že konzumace alespoň jednoho pokrmu (150 g) týdně s mořskými rybami snižuje riziko náhlého selhání srdce a následného úmrtí o 52 %! Mluví se o kardioprotektivním, tedy srdce chránícím, účinku. Bylo však také prokázáno, že jedno, případně dvě jídla (150-300 g)
z mořských ryb za týden mají tento zdravý prospěšný účinek, ale tři a více jídel týdně se už dalším pozitivním efektem neprojeví. Jde o takzvaný prahový efekt, což znamená, že zlepšení nastává jen v případě jedné či dvou dávek, ale pak už nepůsobí. Po rozpočítání dvou porcí na denní dávku bylo doporučeno jíst 40-60 gramů mořských ryb denně. Pokud bychom hledali doporučenou denní dávku čistě mastných kyselin EPA a DHA (např. v kapslích), většina odborníků se shoduje na hodnotách mezi 0,7-1,2 gramů na den. Ryby bychom měly tedy pravidelně do našich jídelníčku zařazovat, nejlépe 2x týdně. A není třeba se zříkat ani ryb sladkovodních. Důležité je ale zdůraznit, že při tak nízké oblibě ryb u nás (často omezovaných na vánoční období) mohou tyto důležité mastné kyselin ve stravě pokrýt např. ořechy a kvalitní rostlinné tuky, které jsou také zdrojem kvalitních omega 3 mastných kyselin i mastných kyselin esenciálních (tedy nezbytných). Pozitivní vliv omega 3 mastných kyselin byl prokázán např. ve studii GISSI. V ní bylo sledováno 11.324 pacientů s infarktem po dobu 3,5 roku, a bylo prokázáno, že pokud pacienti jedli denně 1 gram omega 3 mastných kyselin, snížilo se riziko náhlého úmrtí o 45 % a srdeční zástavy o 35 %. Jedná se o lepší výsledky, než byly dokumentovány u některých studií se statiny (léky snižující hladinu cholesterolu).

Z tohoto hlediska je nejzajímavější olej z tresčích jater, zajímavý z hlediska zastoupení mastných kyselin EPA a DHA je i olej ze sardinek. Pokud jde o celé ryby tak je to určitě sleď, makrela, případně i tuňák. I uzenou makrelu občas lze doporučit. Pokud jde o obsah prospěšných tuků tak je situace tristní u konzerv, například tuňák ve vlastní šťávě neobsahuje ze svých tuků skoro nic, protože ten se oddělí již na moři a prodává se zvlášť, a tak do konzervy jde jen masová drť, nebo se přidává olivový olej. Pokud si budete kupovat tuňáka tak jen takovou konzervu, která obsahuje maso vcelku, nikoliv drť a i tak obsah zdraví prospěšných tuků oproti čerstvé celé rybě je minimální. Tuk z mořských ryb je totiž velmi zajímavá obchodní komodita právě pro firmy, které vyrábí kapsle s tuky z mořských ryb. Pak je výhodné připravit např. pomazánku z tuňáka za použití kvalitního rostlinného tuku, který je na omega 3 mastné kyseliny bohatý.

Obsah tuků ve 100 g mořských ryb
druh ryby
energie (kJ)
tuk
(g)
tuk
(%)
cholesterol (mg)
vícenenasycené mastné kyseliny (mg)
omega 3
omega 6
sleď
993
20,5
17,4
106
2541
314
sardinka
579
5,4
34,4
18
1579
211
makrela
880
13,9
58,4
88
2777
325
tuňák
1058
17,3
60,5
81
5091
545
treska
375
0,8
8
60
288
24
losos
402
1,1
9,9
85
309
31
kambala
408
2,1
18,9
72
476
145
platýz
471
2
16
38
482
147
DGE-PC professional Version 3,2
Obsah tuků ve 100 g sladkovodních ryb
druh ryby
energie (kJ)
tuk
(g)
tuk
(%)
cholesterol (mg)
vícenenenasycené mastné kyseliny (mg)
omega 3
omega 6
pstruh
513
2,9
20,9
69
717
175
kapr
512
4,2
30,2
83
367
537
sumec
675
9,9
54,5
191
877
1280
lín
374
0,6
6,3
87
56
84
okoun
389
0,7
6,6
89
136
33
candát
402
0,6
5,8
86
125
29
úhoř
1115
21,9
72,3
181
1035
621


Doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin pro prvenci srdečních chorob je podle Američanů 0,7 - 2 gramů na den, obecně okolo 900 mg na den. Z výsledků Zupten Study
a US Physician Health Study vyplývá, že konzumace mořské ryby alespoň jednou týdně vede ke snížení rizika náhlé srdeční smrti o 52 %. Doporučení EU pro konzumaci EPA a DHA je 1,2 gramu na den. V ČR máme však, podle roční spotřeby mořských ryb, příjem tuků z mořských ryb 0,06-0,5 g/osobu/den.
Pro splnění výživových doporučení týkající se důležitých omega 3 mastných kyselin by tedy měl každý Čech:
  • Zkonzumovat v průměrně 2 porce ryb/týden.
  • Rybí konzervy doplnit kvalitním rostlinným tukem bohatým na omega 3 mastné kyseliny (tuk se při zpracování z ryb odděluje - minimální množství omega 3 mastných kyselin, nutno doplnit jiným zdrojem).
  • Omezovat konzumaci živočišných tuků a preferovat kvalitní tuky rostlinného původu.
  • Zařazovat do stravy rostlinné tuky o omega 3 mastné kyseliny obohacené.
    Omezovat zdroje skrytých tuků s nevhodným složením (uzeniny, tučné mléčné výrobky, tavené sýry apod.) a zaměřit se na konzumaci volných tuků s výhodným složením.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Klarčíík Klarčíík | Web | 7. prosince 2008 v 10:05 | Reagovat

zajímavý =))

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama